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炎炎夏日 营养专家教您科学饮水

发布:2015-6-19 8:51:18  来源:转载  浏览次  编辑:佚名

水是人体不可缺少的物质,是维持生命最重要的营养素之一。时下正值炎热的天气,随着人体排汗增多,一天之中就需要大量饮水。但喝什么水、喝多少水、应注意哪些事项等,许多人并不清楚。河北医科大学第三医院营养科副主任雷敏为您讲解喝水的学问。

最好的水是纯天然的矿泉水和烧开的白开水

雷敏认为,水的安全是最重要的,所以喝水首先应选择优质、适宜的水源。“最好的水是纯天然的矿泉水和烧开的白开水。”雷敏解释说,天然的饮用水中含有水和丰富的矿物质,既可补充身体丢失的水分,又可补充矿物质,如钙、镁、钾、硒等,而这些矿物质是人体必需的,但又不能人工合成。目前市场上有一种矿物质水,是在纯净水的基础上添加了某些矿物质,但其矿物质的种类和含量有限,对人体所需的多种矿物质来说相对不足,长期饮用也不利健康,建议避免选择矿物质水。

除了饮用水之外,也可选择水饮品,如果出汗量不大,可补充常见的饮料,如天然绿茶水、天然果汁、绿豆红豆汤、运动饮料等均可。如果出汗量大,则最好补充含有一定量电解质的运动饮料,如淡盐水、蔬菜汤等,以免引起低钠、低钾血症等的发生。

雷敏还介绍说,现在市面上各种水饮料较多,无论是乳饮料、茶饮料还是果蔬饮料,都含有特有的“甜”味。许多研究证实,甜饮料的坏处并不仅仅是增加一些能量。与不喝甜饮料的人相比,喝甜饮料会让人增加患病危险,并会引导人们不知不觉地走向患肥胖、痛风、糖尿病、心脏病等慢性病之路。因此,建议饮用各种甜饮料要适量,不要让甜饮料成为生活必需品。

健康成年人每日喝足8杯水

据雷敏介绍,中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔中推荐健康成年人每日饮水1200ml,相当于8杯水的量。

水是人体必需的七大营养素之一。人体是由细胞组成的。从某种意义上来说,人老的过程也可以理解为失去水分的过程。婴儿细胞内水分占体重80%,老年人则只占50%。这是因为细胞缺水,导致干燥,而干燥是老化的主要表现,故此产生皱纹,皮下组织、器官等渐渐萎缩。科学研究表明,人体如果失去体重的15%~20%的水量,生理功能就会停止,继而死亡。可见充足水分对人体有多重要。雷敏建议,应把一天中八杯水的饮水时间分配在不同时刻。做到科学喝水,养成规律性饮水的良好习惯。

雷敏还提醒说,人体基础需要的水量主要取决于皮肤和尿液丢失的水量,具体确定人体的需水量时,还要结合个体代谢、年龄、特殊生理状况、气温和劳动强度等状况。夏季皮肤出汗较多,丢失水分较多,如果到户外活动较久,每天的需水量可增加至3500毫升。因此,随着外界温度的增高,劳动、活动强度的增加,每天的饮水量也要适当增加。

生活中,不少上班族经常一忙起来就忘记喝水,或顾不上喝水,对此,雷敏给出一些可操作的具体小建议,如:时刻提醒自己喝水,为了做个“健康水美人”,可把水杯放在随处可见的地方。养成规律喝水的习惯,如晨起1杯温开水,早餐1碗豆浆,中餐1碗汤,午睡后1杯温水,晚餐1碗粥,睡前1杯奶,中晚餐之间2杯茶。这样做,也就很容易做到每日八杯水。

不要等口渴了才喝水

生活中很多人都是渴了以后才想起喝水。因为渴了才说明体内缺水,该补水了。对此,雷敏认为,这个认识是错误的。健康人是否缺水,最简单的方法就是,根据尿液的颜色判断是否缺水,是否需要补水。

尿液颜色如果很浅,几乎成透明状,说明身体内的水分是不缺失的。如果小便呈黄色,说明你的身体已经开始缺水,需补水。如果尿液焦黄或呈橘黄色时,说明你的身体已经严重缺水,急需补水。但这个时候,你并不一定能感觉到口渴,因细胞缺水跟口渴不在一个层面上,大部分的水分缺失来自细胞内部,人体66%缺水属于这种情况,也就是小细胞里面先缺66%的水分。26%的水分的缺失,来自于细胞和细胞之间,能够让它有一个活动的地方,叫组织液即细胞在那里“游泳”的液体,只有8%的水分缺失来自于血液。一般情况下,当血液开始缺水时,人们口渴的感觉更明显。当你已经感到口渴时,你的细胞里面已经严重缺水,缺水约占体重的2%-4%时,有碍身体正常代谢,长此以往有害脏器功能。

还有值得注意的是,在一些特殊疾病状态下也容易出现口渴,但与机体是否缺水无密切关系。如糖尿病、肾脏病、甲亢、神经系统疾病等。因此,不能用口渴来判断身体是否缺水。

特殊人群如何喝水

雷敏建议,心、肝、肾以及泌尿系统等功能有障碍时,水的摄入量应减少。比如,冠心病、高血压患者:临睡前、睡醒、清晨空腹饮水200毫升左右,可稀释血液,降低血液的黏稠度,控制病情。痛风、胆结石、肾结石的病人:水的摄取量应略增加,从而降低血尿酸浓度,增加尿酸排出。同时,稀释胆汁,并为胆结石、肾结石的排出创造条件。

另外,哺乳期女性每天需额外增加1000毫升以内水分,以满足乳汁的分泌,可适当补充汤水,如红小豆汤、鱼汤、豆腐汤、醪糟冲蛋汤。发烧患者由于呼出的气和皮肤表面的蒸气压升高及基础代谢率增加,使水分丢失增加,需要额外补充。可适当补充加少许糖盐的水、蜂蜜水、柠檬水等。户外作业人员身处户外闷热的环境中,通过人体皮肤会丢失大量的水分、矿物质、维生素和蛋白质等,更需要补充“营养水”,如绿豆汤、红豆汤、蔬菜汤、绿茶水。久居空调屋的办公族,尽管空调屋很凉爽,人体没有口渴的感觉,但室内空气较干燥,经皮肤丢失的水分也较多,需要及时补充白开水、矿泉水等。 
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